Du kan njuta av en skål havregryn av sig själv, men det är mer intressant – och potentiellt hälsosammare – när det innehåller något extra. “Hatmjöl är en tom duk, som en pizzapizzaskorpa eller en skål med vanliga nudlar, som du kan “måla” med dina egna näringsrika ingredienser”, säger Carrie Gabriel, RDN, en registrerad dietist-nutritionist och privat kock i Los Angeles.
Både söta och salta blandningar ökar näringen i din skål – från bär för fiber och antioxidanter till nötsmör för hälsosamma fetter och protein. Nedan, dietister maträtt på sju näringsrika sätt att höja din havre.
1. Nötter och nötsmör
”Nötter är mitt favorittillägg till havregryn, säger Danielle VenHuizen, RDN – omdömen, en registrerad dietist-nutritionist i Seattle. Nötter och nötsmör är rika på hjärt-hälsosamma enkelomättade fetter, tillsammans med mättande fiber och protein. En matsked (tbsp) av jordnötssmör innehåller till exempel 4 gram (g) enkelomättat fett, nästan 1 g fiber och 3,5 g protein.
Forskning visar att människor som äter mer nötter tenderar att ha en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och relaterad död än de som äter färre nötter.
De tenderar också att ha bättre viktkontroll. Forskare tror att detta kan bero på nötters kombination av mättande näringsämnen, såsom protein, fiber och fett.
VenHuizen säger att om hon var tvungen att välja, skulle hon sätta valnötter högst upp på listan över nötmytatiska uppgraderingar. ”Valnötter är en bra källa till växtbaserade omega-3s och är rika på unika antioxidanter, förklarar hon. Dessa inkluderar ellagitannins, som främjar tillväxten av goda bakterier i tarmen.
Observera att nötter och nötsmör är kaloritäta, så lite räcker långt. En portion nötter är 1 uns (oz), eller en liten handfull, medan en servering av nötsmör är 2 msk.
2. Frön och frösbutter
som deras nötiga motsvarigheter, frön och frösmör ger hälsosamma fetter, fiber, och protein. Sjuttio procent av fettet i solrossmör är den hjärt-hälsosamma enkelomättade sorten. Plus, 1 msk solrossmör har nästan 3 g protein och 1 g fiber.
Frön och frösmör är också höga i mineraler som magnesium, zink, och järn, och Vitaminer C, E och K – för att inte tala om en handfull antioxidanter som kan bidra till att mildra oxidativ stress och inflammation kopplad till många kroniska sjukdomar.
Gabriel rekommenderar att experimentera med tahini (jorda sesamfrön) eller chiafrön i havregryn. Liksom nötter tenderar frön att vara höga i kalorier också. Håll dig till en serveringsstorlek på 1 zy lösa frön eller 2 msk frösmör.
3. Banan
Banan är en klassisk havregrynsblandning. “Den krämiga konsistensen och söta men subtila smaken är oöverträffad”, säger VenHuizen.
En medelmoderna banan erbjuder nästan 32 milligram magnesium, 422 mg Kaliumoch 3 g fyllningsfiber.
VenHuizen konstaterar att bananer är relativt högglykemiska, vilket innebär att de kan höja blodsockret snabbt. Detta är särskilt ett bekymmer för personer med diabetes, men även de utan blodsockerproblem kan märka att högglykemiska livsmedel föder upp och släpper blodsockret snabbt, vilket skapar känslor av trötthet eller hunger. “Se till och tillsätt några hälsosamma fetter, fibrer och protein, såsom nötter, hampa hjärtan, eller linfrö att runda ut det”, föreslår hon. Dessa näringsämnen hjälper kroppen att absorbera socker långsammare.
4. Konserverad pumpa
Njut av höstens smak med konserverad Pumpa. Att lägga till konserverad pumpa till din havregryn är ett bra sätt att skapa en säsongsfavorit som är packad med fiber, kalium, vitamin Aoch en hel mängd antioxidanter, säger VenHuizen. Varje halv kopp servering ger 3,5 g fiber, mer än 252 mg kalium och 955 mikrogram (mcg) av vitamin A.
Dessa näringsämnen gör mer än att runda ut en säsongsbetonad frukost. Forskning tyder på att den unika blandningen av näringsämnen som finns i pumpa har potential att minska risken för kroniska sjukdomar, tack vare antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper.
“Älskade upp det med en liten lönnsirap, en stänk av kanel och en dammning av rostade nötter, och du har fått dig en underbar frukost som kommer att hålla dig igång hela morgonen”, föreslår VenHuizen.
