Kalcium spelar en grundläggande roll i benstyrka, men dess funktioner går långt utöver det. Detta viktiga mineral är involverat i muskelkontraktion, pulsreglering och nervöverföring. När kosten inte ger tillräckligt, knackar kroppen in i benreserver, vilket leder till progressiv demineralisering som kan förbli tyst tills det orsakar frakturer under vardagliga fall.
Behöver som förändras under hela livet
Kalcium är avgörande från barndomen för att bygga ett robust skelett. Denna benreserv toppar runt 30 års ålder, varefter utmaningen är att bevara den så länge som möjligt. Kvinnor, särskilt efter klimakteriet, är mer utsatta för benförlust, men män kan också påverkas med stigande ålder.
De rekommenderade bidragen varierar beroende på livsstadierna:
- Barn från 1 till 3 år: 600 mg per dag
- Från 4 till 6 år : 700 mg
- Från 7 till 9 år: 900 mg
- Ungdomar (från 10 år): 1 200 mg
- Vuxna : 900 mg
- Gravida eller ammande kvinnor: 1 000 till 1 200 mg
- Äldre : 1 200 mg
Dessa rekommendationer kan dock justeras beroende på livsstil. En aktiv person, som regelbundet utsätts för solen och antar en diet rik på växter, kan ha något lägre behov.
Diversifierade matkällor av kalcium
I motsats till populär tro är mjölk inte den enda källan till kalcium. Många växtbaserade livsmedel innehåller betydande mängder, ibland med bättre assimilering.
Här är några exempel på kalciuminnehåll per 100 gram:
- Sesamfrön : 989 mg
- Sardiner med kanter : 382 mg
- Mandlar : 264 mg
- Vattenkrasse : 158 mg
- Kokt spenat : 99 mg
Det är därför fullt möjligt att diversifiera källorna genom att kombinera oljeväxter, gröna grönsaker och fet fisk. En handfull mandlar, en sked sesamfrön i en sallad eller en servering av sardiner kan täcka en betydande del av de dagliga behoven.
Vitamin D, en oumbärlig partner
Utan D-vitamin assimilerar kroppen knappt kalcium. Detta vitamin reglerar dess närvaro i blodet och vävnaderna. Måttlig exponering för solen är fortfarande det mest effektiva sättet att producera det: 15 till 30 minuter på sen morgon eller tidig eftermiddag är vanligtvis tillräckligt.
På vintern eller för personer med liten exponering kan vissa livsmedel kompensera:
- Fet fisk : lax, makrill, sill
- Lever av kalvkött
- Ägg gult
Vitamin K och magnesium: okända allierade
Vitamin K deltar aktivt i fastställandet av kalcium i benen genom att främja mineralisering och reglera benmetabolismen. Den finns främst i:
- Grönbladiga grönsaker: grönkål, spenat, sallad
- Broccoli och purjolök
- Kiwi (olika betydelse
Magnesium är inblandat i kalciumabsorption och stödjer muskelhälsan. Han flödar in :
- Mandlar och cashewnötter
- Gröna grönsaker
- Kompletta spannmål
- Mörk choklad
Pages: 1 2
