7 av de bästa livsmedel för hjärtsjukdom

“Ät hela frukten varje dag och leta efter olika färger”, säger Gordon. Att äta hela frukt som en del av en ätplan som betonar fullkorn, fisk och minskat intag av tillsatta sockerarter och fruktjuicer är förknippad med en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, särskilt hjärtinfarkt och stroke.

Om du letar efter en hel frukt att börja införliva i din kost, föreslår Gordon mango. En kopp mango bitar har nästan 3 g fiber.

En studie med 27 deltagare tyder på att frukten hjälper till att stödja vaskulär hälsa hos vuxna som är överviktiga eller har fetma, vilket potentiellt skyddar mot ateroskleros.

Medan vissa frukter har ett högt socker- och kolhydratinnehåll, är dessa sockerarter naturliga, och vitaminerna och mineralerna gör frukt till ett hälsosammare val än högsocker, bearbetade desserter.

Om du övervakar ditt blodsocker, var uppmärksam på portionsstorlekar.

Olivolja är rik på enkelomättade fettsyror, en typ av hälsosamt fett som kan sänka LDL (“dåligt”) kolesterol när det ersätts för mättat fett.

Faktum är att 1 matsked extra jungfruolja har 10 g totalt enkelomättat fett.

Olivolja är den viktigaste källan till fett inom Medelhavsdieten, en av de mest fördelaktiga matplanerna för att minska risken för hjärtsjukdom.

Extra jungfruolja i synnerhet kan ge ytterligare fördelar eftersom det har fenolföreningar, antioxidantämnen som kan minska inflammation, högt blodtryck och högt kolesterol.

Lax är en typ av fisk som kan vara mycket fördelaktigt för hjärthälsan på grund av dess höga nivåer av omega-3 och fettsyror. Faktum är att American Heart Association rekommenderar att äta två portioner fisk per vecka för hjärthälsa.

Äta fisk kan bidra till att minska risken för hjärtinfarkt och hjärt-kärlsjukdom eftersom den är rik på omega-3, protein och näringsämnen som vitamin B och D och kalcium.

Men stek inte det: Att konsumera stora mängder stekt fisk kan faktiskt öka risken för kardiovaskulära händelser.

Chojnacki föreslår att man försöker grillad lax med quinoa och broccoli – kombinerar omega-3, protein, fiber och antioxidanter på en tallrik. I 3 uns rosa rå lax får du 17 g protein och 4 g totalt fett.

Linser är en typ av baljväxter och en källa till växtbaserat protein. Att äta baljväxter som en del av en hälsosam kostplan som innehåller fullkorn, protein och frukt och grönsaker är förknippad med en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, kranskärlssjukdom och stroke.

“Att införliva en mängd olika frukter, grönsaker, baljväxter och fullkorn kan leda till en hälsosammare tarmmikrobiom, vilket stöder hjärthälsan”, säger Gordon.

Linser är fyllda med fiber och protein, och de innehåller inte den höga mängden kolesterol som vanligtvis finns med rött kött och animaliska proteiner. Att äta mat med hög fiber kan sänka LDL-kolesterol, en riskfaktor för hjärtsjukdomar.

Linser är också fyllda med vitaminer och mineraler som kalium, vilket kan bidra till att förhindra högt blodtryck.

En kopp kokta linser har nästan 16 g fiber och 18 g protein.

Medan alla dessa livsmedel är fyllda med näringsämnen som kan spela en roll för att skydda mot hjärtsjukdomar, är det mer än att konsumera bara en typ av mat. Det handlar också om att vara konsekvent i hälsosamma kostmönster.